Wie werden Gefühle dein Schlüssel zum Glück?
Alle Gefühle entstehen aus einem Grund heraus.
Es ist keine gute Idee, sie systematisch zurückzuhalten oder zu unterdrücken.
Genauso wenig sollten wir ihnen das Steuer überlassen, ohne jegliche Kontrolle über unser Verhalten auszuüben.
Und es gibt Techniken zur Emotionsregulation, die uns auf diesem Gebiet weiser machen.
Gefühle sind dein Schlüssel zum Glück. Aber mehr dazu später. Jetzt komm erstmal mit...
zum Süßigkeiten-Regal!
Als ich vier oder fünf Jahre alt war, gehörte zu den regelmäßigen Freizeitaktivitäten, die mein Vater nachmittags mit mir unternahm, mit mir durch den Supermarkt zu spazieren.
Es ging vorbei an allen Regalen mit Schokolade, Eis und Comic-Heften ohne etwas zu kaufen.
Er fand ich sollte lernen, dass man Dinge auch einfach anschauen kann, ohne dem Sog nachzugeben, es haben zu müssen.
Jede von euch, die das liest und Kinder hat, kann sich lebhaft vorstellen, wie das ablief...
Dabei erinnere ich mich gerade an eine alte Kondom-Werbung: ein Dreijähriger wälzt sich vor einem Süßigkeiten-Regal im Supermarkt auf dem Boden und brüllt.
Ein ansonsten sehr cool und lässig aussehender junger Vater steht hilflos davor und rauft sich völlig entnervt die Haare.
Man ahnt, er steht kurz vor einem Nervenzusammenbruch.
Da erscheint in großen Buchstaben auf der Leinwand:„Mit Kondomen wäre das nicht passiert.“
Wir alle wissen, dass Eltern ihre Kinder so sehr lieben, dass sie auch in solchen Momenten zum Glück nur für Bruchteile von Sekunden wünschen, sie könnten ihr Kind an der Kasse umtauschen.
Und - Kondome sind natürlich nicht der Schlüssel zum Glück.
Zurück zu mir:
Mein Vater, der mich ansonsten auf Händen trug wie eine Prinzessin, tauschte mich natürlich auch nicht um.
Aber in diesem Fall war er gnadenlos und hatte Nerven aus Stahl.
Ich konnte zetern und trampeln und tun was ich wollte - es wurde nichts gekauft.
Das, woran meine Mutter vormittags verzweifelte, übte mein Vater mit mir am Nachmittag: im Supermarkt spazieren gehen, ohne einzukaufen.
Er brachte mir bei, meine Gefühle zu regulieren und gab mir mit einer guten Emotionsregulation den Schlüssel zum Glück.
Gefühle regulieren
Das hört sich in meinen deutschen Ohren erstmal ganz schön streng an.
In der Sprache der Hirnforschung ist mit Emotionsregulation u.a. die Fähigkeit gemeint, positive Gefühle in uns zu verstärken und uns durch gezielte Aufmerksamkeitslenkung aktiv von destruktiven Gefühlen zu lösen.
Dafür brauchen wir einen starken Präfrontalen Kortex und der kann nicht nur durch fantasievolle Erziehungsmethoden wie die meines Vaters trainiert werden, sondern auch durch manches andere.
Wie das geht, findest du im Abschnitt „Übungen zur Emotionsregulation“
Heute frage ich mich ob mein Vater vom Stanford Marshmello Experiment (1) wusste.
Er hatte eine weitere Idee, mit der mir beibrachte, nicht jedem „HABEN“-Impuls nachzugeben und meine Emotionsregulation zu stärken.
Das sah so aus: jedes Mal wenn ich von irgendeinem Onkel, Tante oder einer Freundin der Familie eine Summe Geld geschenkt bekam, egal wie viel oder wenig es war, sagte mein Vater:
„Wenn du das jetzt nicht ausgibst sondern auf dein Sparbuch legst, dann gebe ich die gleiche Summe noch mal dazu“.
Heute ist mir bewusst, wie sehr das dem Stanford Marshmello Experiment gleicht.
Es wurde Anfang der Siebziger, ungefähr zur gleichen Zeit als mein Papa mit mir durch Supermärkte spazierte, an der berühmten Amerikanischen Universität durchgeführt.
Stanford Marshmello Experiment
In diesem Experiment gaben WissenschaftlerInnen Kindern einen Marshmallow und ließen sie damit alleine in einem Raum.
Sie sagten den Kindern, sie können den Marshmallow sofort essen, wenn sie wollen.
Wenn sie damit aber 15 Minuten warten würden, bekämen sie einen zweiten Marshmallow dazu.
Die Wissenschaftler wollten damit neue Erkenntnisse zu psychologische Aspekten von Befriedigungsverzögerung gewinnen.
Dreißig Jahre später kam man auf die Idee, zu untersuchen, was aus diesen Kindern geworden ist und hat sich das Leben der jetzt erwachsenen TeilnehmerInnen aus diesem Experiment angeschaut.
Und siehe da: alle, die es als Kinder geschafft hatten ihre Bedürfnisbefriedigung, das Essen des Marshmallows, hinaus zu zögern, waren jetzt, als Erwachsene sowohl körperlich als auch kognitiv fitter als die Kinder, die damals den Marshmallow gleich gefuttert hatten.
Auch wenn ein Teil der Wirksamkeit des Stanford Marshmello-Experiments später angezweifelt und mit anderen Faktoren in Zusammenhang gebracht wurde (2) - ich glaube die Strategie meines Vaters hat mir auf jeden Fall geholfen
- zu lernen, nicht jedem Impuls gleich folgen zu müssen und mit inneren Reaktionen „sein" zu können.
- das Startkapital für die Gründung meines eigenen Unternehmens ermöglicht.
Denn bis ich erwachsen war, hatte ich ein hübsches Sümmchen Geld auf dem Konto.
Das lag getreu nach dem Motto meines Vaters „Wenn ich es jetzt nicht ausgebe, wird es noch ein bisschen mehr“ da, für etwas was mir irgendwann wirklich wirklich wichtig sein sollte.
So konnte mit einem guten Startkapital der Traum der Selbstständigkeit Realität werden. Und das war ganz sicher einer meiner Schlüssel zum Glück.
Wir mussten keinen Kredit aufnehmen und konnten einfach loslegen.
Danke Papa!
Auch dafür, dass ich immer noch sehr gut am Süßigkeiten-Regal vorbei gehen kann.
Gefühlen hilflos ausgeliefert
Im besten Fall macht jeder Mensch in jungen Jahren seine eigenen Erfahrungen, die dem Nervensystem beibringen, wie es Gefühle und Impulse heilsam reguliert und verarbeiten kann.
Und egal wie gut oder schlecht wir es als Kinder gelernt haben - wir können es bis ins hohe Alter trainieren.
Was bringt es mir also ganz praktisch, wenn ich meine „Gefühlsregulationsmuskeln“ trainiere?
Na,
Klar - das alles ist menschlich und so ziemlich jeder von uns flippt auf die eine oder andere Weise mal aus.
Dennoch - wir geraten in weniger Schwierigkeiten und unser Leben wird nicht nur leichter sondern auch glücklicher, wenn wir unsere Emotionsregulationsmuskeln trainieren. Wir sind unseren Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert.
Übungen zur Emotionsregulation
Techniken zur Emotionsregulation sind dein Schlüssel zum Glück und einfache Methoden, die es dir ermöglichen, zu handhaben, was du fühlst.
Damit erreichen wir eine Ausgewogenheit zwischen der Zurückhaltung und dem Ausdruck unserer Gefühle.
1. Gefühle wahrnehmen
Um in einer akuten Situation unsere Gefühle gut zu regulieren, hilft es zunächst auf Abstand zu gehen. So kannst du beobachten und fühlen was gerade in dir los ist, ohne involviert zu sein.
Verlagere deine Aufmerksamkeit, indem du deinen Geist beruhigst und den Körper wahrnimmst. Das gelingt z.B. durch zählen bis zehn oder ein paar mal tief durchatmen.
2. Meditation erlernen
Eine Technik, mit der wir lernen gut mit unseren Gefühlen umzugehen, ist die Meditation.
Moderne Meditationstechniken in einem Achtsamkeitskurs basieren z.B. oft auf der uralten Vipassana-Methode.
Vipassana bedeutet, „die Dinge so sehen, wie sie sind“.
Diese Technik besteht im Wesentlichen darin, das innere Beobachten zu schulen.
Für die Kulturen Indiens ist das gleichbedeutend mit der Möglichkeit, die „Kunst des Lebens“ zu entwickeln.
Dafür setze dich am besten an einen ungestörten Ort.
Wenn möglich schließe die Augen, atme tief durch und nimm die Bewegungen deines Atems wahr.
Nimm wahr, wie Atem geschieht, ohne etwas Bestimmtes zu tun.
Der nächste Schritt besteht darin, den Körper wahrzunehmen, um herauszufinden, wie er sich in diesem Moment anfühlt.
Nach dem Erforschen der Körperempfindungen, folgt das Beobachten der Gedanken.
Hier geht es nicht darum, möglichst nichts zu denken.
Du bemerkst lediglich, wie Gedanken auftauchen und wieder vergehen, ohne sie zu analysieren oder zu bewerten.
Du hältst an keinem Gedanken fest und bleibst stiller Beobachter.
Wenn du mit diesem Prozess vertraut bist, kannst du weiter gehen zu deinen Gefühlen und feststellen: auch sie kommen und gehen.
Meistens ganz ohne dein zutun.
Das alles lernst du z.B. in einem unserer MBSR-2-Monatsprogramme oder einem unserer Retreats und wirst schon nach wenigen Wochen Meister*in darin, dich nicht mehr von deinen Gefühlen davon tragen zu lassen.
Dass das in so kurzer Zeit möglich ist, können hunderte unserer TeilnehmerInnen bestätigen und es ist sogar wissenschaftlich erwiesen (2,3).
Dein erster Schritt:
- komm zu unserer kostenlosen Guten-Morgen-Meditation.
oder
- nutze regelmäßig diese kleine 10-Minuten Losslass-Meditation zum Mitüben.
3. Den Körper bewohnen
Dein dritter Schlüssel zum Glück ist die Übung des Bodyscans, mit der du die innere Wahrnehmung vertiefst. Das innere abtasten oder erfühlen des Körpers mit all seinen Empfindungen und Wahrnehmungen wird typischerweise im Liegen ausgeführt.
Wie du Bodyscan übst, erlernst du ebenfalls gründlich im MBSR-2-Monatsprogramm oder einem unserer Retreats. Oder du kannst gleich HIER mit einer unserer Aufnahmen loslegen.
Alle diese Übungen helfen, eine gute Selbstwahrnehmung zu schulen, dein „im Körper zu Hause sein“ zu stärken und dich da total wohl zu fühlen.
Meditation und unsere Psyche
"Meditation richtet langfristig die Gefühlswelt neu aus", sagt Dr. Ulrich Ott, einer der führenden Meditationsforscher in Deutschland und Bestseller-Autor von „Meditation für Skeptiker“.
Dadurch könnten PatientInnen mit Depressionen, Panikattacken oder einer posttraumatischen Belastungsstörung lernen, sich zum Teil aus Angstspiralen und -zuständen selbst zu befreien.
Erstens lässt Meditation dem Mandelkern, der bei allen Arten von Stress und Angst aktiv wird, nicht die Oberhand.
Seine Aktivität wird gedrosselt und das schon nach wenigen Wochen regelmäßiger Meditation (5).
Das heißt, wir geraten nicht mehr so schnell in Panik und emotionale Überreaktionen vermindern sich.
Gleichzeitig wächst - ja richtig - wächst unser Präfrontaler Kortex (6,7). Das ist der Teil des Großhirns, den du direkt hinter deiner Stirn findest.
Interessanterweise gibt es viele Meditationstechniken, bei denen sogar die Aufmerksamkeit bewusst hierher gelenkt wird, um diesen Bereich zu aktivieren.
Yoginis nennen es u.a. Trikuti oder das dritte Auge und versprechen sich besondere intuitive Fähigkeiten bei seiner „Öffnung“.
Rein anatomisch ist dieser Bereich des Gehirns dafür zuständig, Gefühle zu regulieren, sich in andere Menschen einzufühlen und angemessen und zugewandt auf Situationen und Menschen zu reagieren. Das ist einer deiner Schlüssel zum Glück.
Gerne schau Dir hierzu mein Video „Yoga, Meditation und Dein Gehirn“ an.
Jetzt hast du den Schlüssel zum Glück
Meditieren hebt deine Stimmung, verbessert deinen Umgang mit Gefühlen, verstärkt deine positiven Persönlichkeitseigenschaften, erhöht deine Konzentrationsfähigkeit und macht dein Denken klarer. Das Ausmaß, in dem all das geschieht, ist nicht dramatisch, aber deutlich messbar.
Und nicht das Du denkst, ich wäre total streng und asketisch groß geworden.
Mein Vater war auch ein Genießer und es gab immer genug Groschen für ein Eis oder um mir im Freibad einen Marshmallow (damals hieß der noch „Mausespeck“;)) zu kaufen.
Bei dieser Erinnerung, da bin ich mir sicher, leuchtet auch noch heute mein Präfrontaler Kortex.
Fußnoten
(1) Mischel, Walter; Ebbesen, Ebbe B. (1970). "Attention in delay of gratification". Journal of Personality and Social Psychology. 16 (2): 329–337. doi:10.1037/h0029815. S2CID 53464175
(2) Calarco, Jessica McCrory (2018-06-01). "Why Rich Kids Are So Good at the Marshmallow Test";
(3) Nils Gotzhein, Die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die Emotionsregulation, Bachelorarbeit, 2011, 44 Seiten, Note: 1,1;
(4)Kanske, P. (2015). Emotion regulation through compassion: An overview. Talk presented at Workshop Congress in Clinical Psychology and Psychotherapy. TU Dresden, Germany. 2015-05-14 - 2015-05-16.
(5) Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. Tammi RA Kral,1,2,3 Brianna S Schuyler,1,3 Jeanette A Mumford,1,3 Melissa A Rosenkranz,1,3 Antoine Lutz,1,3,5 and Richard J Davidson*,1,2,3,4
(6) Effects of Long-Term Mindfulness Meditation on Brain's White Matter Microstructure and its Aging
Davide Laneri,1,* Verena Schuster,1 Bruno Dietsche,1 Andreas Jansen,1 Ulrich Ott,2 and Jens Sommer1, Front Aging Neurosci. 2015; 7: 254. Published online 2016 Jan 14. doi: 10.3389/fnagi.2015.00254
(7) Meditation experience is associated with increased cortical thickness
Sara W. Lazar,a Catherine E. Kerr,b Rachel H. Wasserman,a,b Jeremy R. Gray,c Douglas N. Greve,d Michael T. Treadway,a Metta McGarvey,e Brian T. Quinn,d Jeffery A. Dusek,f,g Herbert Benson,f,g Scott L. Rauch,a Christopher I. Moore,h,i and Bruce Fischld,j, Neuroreport. 2005 Nov 28; 16(17): 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
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